فواید کیوی برای سلامتی

کیوی منبعی از ویتامین ها است که می تواند به سلامت قلب و سیستم گوارش شما کمک کند. خوردن کیوی همچنین می تواند میزان ترکیبات گیاهی محافظ مصرفی شما را افزایش دهد.
کیوی میوه‌های کوچکی است که طعم و مزه فراوان و ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی قدرتمندی دارد.
آنها شیرین، آسان برای خوردن و بسیار مغذی هستند. به علاوه، این میوه های کوچک چند فواید سلامتی چشمگیر را ارائه می دهند.
این مقاله 4 فواید کیوی برای سلامتی را پوشش می دهد و نکاتی را در مورد نحوه گنجاندن آنها در رژیم غذایی به شما ارائه می دهد.
کیوی چیست؟
کیوی که با نام کیوی نیز شناخته می شود، نوعی میوه بومی کوه ها و دامنه های جنوب غربی چین است
آنها در حال حاضر در بسیاری از مناطق دیگر جهان، از جمله نیوزلند، که تولید کننده برتر این میوه محبوب است، رشد می کنند. کیوی در بسیاری از مناطق دیگر جهان از جمله ایالات متحده نیز کشت می شود.
کیوی برای اولین بار در سال 1904 توسط معلم مدرسه ای به نام ایزابل فریزر به نیوزیلند آورده شد که پس از سفر به چین، دانه های کیوی را با خود به خانه آورد.
زمانی که به نام انگور فرنگی چینی شناخته می شد، صادرکنندگان میوه نیوزیلندی به نام کیوی پس از پرندگان کیوی بدون پرواز، که بومی نیوزلند هستند، نام «کیوی» داده شد .
از نظر گیاه شناسی، کیوی به عنوان انواع توت ها طبقه بندی می شود. Actinidia deliciosa و A. chinensis دو
محبوب ترین نوع کیوی A. deliciosa، کیوی هایوارد است، کیوی سبز رنگ که به نام مردی به نام هیوارد رایت، که در دهه 1920 کیوی را در نیوزلند رواج داد، نامگذاری شده است
کیوی هایوارد بیضی شکل و به اندازه یک تخم مرغ بزرگ است. آنها پوست قهوه ای تیره، گوشت سبز و دانه های ریز سیاه دارند
کیوی همچنین در انواع گوشت زرد یا طلایی (A. chinensis) وجود دارد. تفاوت بین کیوی با گوشت سبز و گوشت زرد این است که کیوی سبز حاوی رنگدانه سبز رنگی به نام کلروفیل است در حالی که کیوی زرد فاقد رنگدانه است
لازم به ذکر است که کیوی همان گونه کیوی نیست. با وجود اینکه کیوی به همان خانواده گیاهی، Actinidia تعلق دارد، کوچک است و پوستی خوراکی و انگور مانند دارد.
کیوی‌ها بزرگ‌تر هستند و پوست ضخیم‌تری دارند.
پوست اکثر انواع کیوی باید قبل از خوردن آن ها جدا شود. با این حال، برخی افراد دوست دارند پوست انواع کیوی طلایی یا زرد را بخورند، زیرا پوست آن نرم تر از پوست کیوی سبز است

تغذیه کیوی

کیوی دارای مشخصات مغذی قابل توجهی است.
در اینجا تفکیک مواد مغذی برای یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) از گوشت یک کیوی خام و سبز آمده
کالری: 64
کربوهیدرات: 14 گرم
فیبر: 3 گرم
چربی: 0.44 گرم
پروتئین: 1 گرم
ویتامین C: 83 درصد از ارزش روزانه (DV)
ویتامین E: 9 درصد از DV
ویتامین K: 34 درصد از DV
فولات: 7 درصد از DV
مس: 15 درصد DV
پتاسیم: 4 درصد از DV
منیزیم: 4٪ از DV
کیوی دارای ویتامین C فوق العاده بالایی است، با یک کیوی 3.5 اونس (100 گرم) بیش از 80 درصد از متوسط نیاز روزانه به ویتامین Cا تامین می کند
ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی در بدن عمل می کند و از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کند. همچنین در عملکرد ایمنی نقش دارد و بدن شما برای ساخت کلاژن و انتقال دهنده های عصبی به آن نیاز دارد
علاوه بر این، کیوی حاوی پتاسیم، مس، ویتامین K، فولات و ویتامین E است که یک ماده مغذی محلول در چربی است که اثرات آنتی اکسیدانی دارد و نقش مهمی در سلامت سیستم ایمنی دارد
کیوی کالری، پروتئین و چربی کمی دارد و منبع خوبی از فیبر است.

فواید کیوی

بر اساس یافته های تحقیقاتی، کیوی ممکن است به روش های زیر برای سلامتی مفید باشد.

1 – عالی از ترکیبات گیاهی مفید

کیوی علاوه بر اینکه حاوی مواد مغذی آنتی اکسیدانی ویتامین C و ویتامین E است، منبع عالی از ترکیبات گیاهی است که اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی در بدن دارد.
به عنوان مثال، کیوی حاوی کاروتنوئیدها است که دارای خواص تقویت کننده سلامتی است. این ترکیبات عبارتند از:
لوتئین
زآگزانتین
بتاکاروتن
مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی سرشار از کاروتنوئید ممکن است به محافظت در برابر بیماری‌های خاص، از جمله بیماری‌های قلبی کمک کنند
بررسی 69 مطالعه نشان داد که مصرف بیشتر رژیم غذایی و غلظت بالای کاروتنوئیدها، ویتامین C و ویتامین E در خون با کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان کل و مرگ به هر علت مرتبط است
کیوی سرشار از تمام این مواد مغذی است.
به علاوه، مطالعه‌ای که شامل داده‌هایی روی بیش از 17000 بزرگسال بود، نشان داد کسانی که رژیم‌های غذایی‌شان غنی از کاروتنوئیدهای کل بود، خطر کمتری برای علائم افسردگی داشتند
کیوی همچنین حاوی ترکیبات پلی فنل مانند اسید کافئیک و اسید کلروژنیک است که اثرات ضدالتهابی در روده و سراسر بدن دارد
برخی تحقیقات نشان می دهد که ظرفیت کل آنتی اکسیدانی کیوی بیشتر از بسیاری از میوه های محبوب از جمله سیب، گریپ فروت و گلابی است

2 – مفید برای سلامت قلب

مصرف یک رژیم غذایی سرشار از سبزیجات و میوه هایی مانند کیوی یک راه هوشمندانه برای حمایت از سلامت قلب است.
مطالعات نشان می دهد که خوردن کیوی به طور خاص می تواند به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی از جمله فشار خون بالا کمک کند.
یک مطالعه اثرات خوردن کیوی یا سیب را در 118 فرد مبتلا به فشار خون طبیعی بالا یا فشار خون بالا در مرحله یک بررسی کرد
افرادی که به مدت 8 هفته در روز سه کیوی مصرف کردند در پایان مداخله در مقایسه با افرادی که یک سیب در روز می خوردند فشار خون پایین تری داشتند
یک مطالعه در سال 2012 روی 102 مرد سیگاری انجام شد که شرکت کنندگان به مدت 8 هفته روزانه سه کیوی مصرف کردند. افرادی که این کار را انجام دادند، در مقایسه با گروه کنترل، فشار خون و تجمع پلاکت‌ها یا تجمع پلاکت‌ها در خون را کاهش دادند .
بیش فعالی پلاکت ها می تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد زیرا پلاکت ها می توانند به دیواره رگ های خونی بچسبند و پلاک ها را تشکیل دهند. هنگامی که این اتفاق می افتد، شرایطی است که به عنوان آترواسکلروز شناخته می شود.
افرادی که سیگار می کشند در معرض خطر بیشتری برای ایجاد پلاک هستند، بنابراین خوردن کیوی ممکن است به جلوگیری از تجمع پلاکت ها و کاهش خطر تصلب شرایین در این جمعیت کمک کند
علاوه بر این، برخی مطالعات نشان داده اند که خوردن کیوی ممکن است به کاهش کلسترول و تری گلیسیرید و افزایش کلسترول HDL (خوب) محافظ قلب کمک کند.
شایان ذکر است که افزودن هر میوه تازه یا منجمد به رژیم غذایی خود، نه فقط کیوی، احتمالا برای سلامت قلب شما مفید است. با این وجود، خوردن کیوی یک راه خوشمزه برای مراقبت از قلب شماست.

3 – مفید برای سلامت گوارش

کیوی حاوی فیبر نامحلول و محلول است. مطالعات نشان می دهد که کیوی حاوی حدود یک سوم فیبر محلول و دو سوم فیبر نامحلول است .
فیبر محلول موجود در کیوی ممکن است برای تنظیم قند خون و سلامت قلب مفید باشد و به حمایت از باکتری های سالم روده کمک کند، در حالی که فیبر نامحلول موجود در میوه می تواند به منظم نگه داشتن حرکات روده کمک کند.
فیبر موجود در کیوی می تواند آب را حفظ کند و بیشتر از سایر انواع فیبرها مانند فیبر سیب و سبوس گندم متورم شود، به این معنی که انتخاب خوبی برای بهبود قوام مدفوع و کاهش زمان لازم برای عبور غذا از سیستم گوارش شما است.
به دلیل این ویژگی ها، کیوی ممکن است انتخاب خوبی برای افرادی باشد که یبوست دارند.
در واقع، یک مطالعه روی 79 فرد مبتلا به یبوست مزمن نشان داد که خوردن دو عدد کیوی در روز به مدت 4 هفته به بهبود قوام و دفعات مدفوع کمک کرده و به کاهش فشار در حین اجابت مزاج کمک می کند.
همچنین، شرکت‌کنندگان بیشتری از درمان کیوی در مقایسه با مصرف پوسته پسیلیوم یا آلو راضی بودند. همچنین درمان کیوی با کمترین میزان عوارض جانبی در بین سه درمان همراه بود.

4 – منبع عالی ویتامین C

کیوی سرشار از ویتامین C است، ماده‌ی مغذی که به محافظت از سلول‌های شما در برابر آسیب‌های اکسیداتیو کمک می‌کند و بسیاری از نقش‌های مهم دیگر را در بدن ایفا می‌کند.
مطالعات نشان می دهد که خوردن کیوی می تواند به شما در رسیدن به سطوح مطلوب ویتامین C در خون کمک کند.
یک مطالعه در سال 2012 روی 15 مرد با سطوح پایین ویتامین C نشان داد که خوردن یک کیوی در روز به مدت 6 هفته برای رسیدن به سطوح ویتامین C “سالم” کافی است، در حالی که خوردن دو کیوی در روز منجر به اشباع ویتامین C یا بالاترین میزان ویتامین C می شود. سطوح می تواند برسد
سایر مطالعات قدیمی نیز نشان داده اند که مصرف روزانه کیوی برای افزایش سطح ویتامین C در بدن موثر است
علاوه بر این، مطالعات قدیمی‌تر نشان می‌دهند که فراهمی زیستی ویتامین C موجود در کیوی مانند مکمل‌های ویتامین C است، و کیوی را به جایگزینی عالی برای قرص‌های مکمل تبدیل می‌کند
حفظ سطح مطلوب ویتامین C برای عملکرد سیستم ایمنی حیاتی است.
در واقع، یک مطالعه نشان داد که خوردن دو عدد کیوی در روز به مدت 4 هفته باعث افزایش سطح ویتامین C و همچنین بهبود عملکرد سلول های ایمنی به نام نوتروفیل ها در مردان جوان با سطوح پایین ویتامین C می شود
نوتروفیل ها گلبول های سفید خون هستند که به محافظت در برابر عوامل بیماری زا و عفونت کمک می کنند. این سلول‌ها غلظت بالایی از ویتامین C را جمع‌آوری می‌کنند که تصور می‌شود از این سلول‌ها محافظت می‌کند و از عملکرد آنها حمایت می‌کند
به همین دلیل، خوردن غذاهای غنی از ویتامین C مانند کیوی می تواند به تقویت عملکرد بهینه سیستم ایمنی کمک کند.
خطرات احتمالی
خوردن منظم کیوی برای سلامتی مفید است و برای بیشتر افراد خطری ندارد.
استثنای اصلی برای کسانی است که آلرژی به کیوی دارند.
کیوی حاوی بسیاری از آلرژن های بالقوه است، از جمله اکتینیدین، که آلرژن اصلی کیوی است.
کیوی می تواند در برخی افراد، به ویژه در کودکان، واکنش های آلرژیک جزئی تا شدید ایجاد کند
علائم آلرژی به کیوی عبارتند از :
خارش گلو
زبان متورم
مشکل در بلع
خس خس سینه
درد شکم
استفراغ
ورم های کهیر

نحوه خوردن کیوی

بسیاری از مردم از خوردن کیوی به صورت خام لذت می برند. شما همچنین می توانید آنها را در تعدادی از دستور العمل ها، چه شیرین و چه خوش طعم، بگنجانید.
بیشتر گونه های کیوی باید قبل از خوردن پوست آن ها را جدا کنید. با این حال، برخی از گونه های خاص، از جمله کیوی Zespri SunGold، می توانند به طور کامل مصرف شوند، از جمله پوست بیرونی.
می توانید کیوی را به تنهایی میل کنید یا به غذاهایی مانند سالاد میوه اضافه کنید.
در اینجا چند راه برای استفاده از آنها وجود دارد:
کیوی ورقه شده را با انواع توت ها و موز مخلوط کنید تا یک سالاد میوه ای با مواد مغذی ایجاد کنید.
از کیوی خرد شده در دستور غذای سالسا مورد علاقه خود استفاده کنید.
روی کاسه اسموتی و ماست یونانی با کیوی برش خورده.
کیوی تازه را به اسموتی ها و شیک های پروتئینی اضافه کنید.
سالادها را با کیوی خرد شده روی آن بریزید تا طعمی شیرین و ترش داشته باشید.
کیوی را با سس های سالاد خانگی مخلوط کنید.
مارینادهایی برای گوشت و ماهی با کیوی مخلوط، سس Worcestershire، سس سویا، سیر و روغن زیتون درست کنید.
راه های زیادی برای استفاده از کیوی در آشپزخانه وجود دارد. سعی کنید کیوی را در دستور العمل های شیرین و شور مورد علاقه خود امتحان کنید.

کیوی میوه ای کوچک با طعم شیرین رضایت بخش و مشخصات مغذی قابل توجهی است.
آنها نه تنها مملو از مواد مغذی مانند ویتامین های C و E هستند، بلکه مطالعات نشان می دهد که ممکن است برای سلامت قلب و سیستم گوارشی شما نیز مفید باشد و به شما کمک کند مصرف ترکیبات گیاهی محافظ خود را افزایش دهید.

متخصصان مراقبت های بهداشتی می دانند که میوه یک افزودنی بسیار مغذی، خوشمزه و راحت برای هر رژیم غذایی است. با بیش از 2000 نوع میوه در دسترس،کارشناسان ” میوه های پذیرایی کژال”  ( kajal slice fruit )به طور مستمر فضای سلامت و تندرستی را زیر نظر دارند و زمانی که اطلاعات جدید در دسترس قرار می گیرد، مقالات خود را به روز می کنیم.